Умётский фитнес-тренер рассказала, как поддержать себя в форме во время самоизоляции

Убедитесь, что вам подходит обувь. Она должна быть комфортной и обеспечивать поддержку стопы. Подберите удобную одежду.

Во время тренировки нужно пить — важно поддерживать правильный водный баланс.

Соблюдайте режим питания. Ешьте перед тренировкой — лучше за час до неё, перекус желателен из легко усваиваемых продуктов. И ешьте после — мышцам нужна энергия для восстановления.

Теряйте вес без вреда для здоровья. Таблетки и прочие средства для похудения приводят к обезвоживанию, оказывают высокую нагрузку на сердце, снижают уровень метаболизма, лишая тело возможности похудеть естественным путём. Устойчивый результат принесёт только медленное похудение за счёт правильного питания и физических нагрузок. Терять более килограмма в неделю опасно для здоровья.

Давайте телу отдых. Слишком частые тренировки не ускорят достижение цели, а приведут к истощению. Желательная периодичность — три-четыре раза в неделю.

Предварительно проверьте здоровье — важно правильно оценивать его состояние.

Прислушивайтесь к советам профессионалов. Тренер поможет составить программу и научит правильной технике выполнения упражнений.

Интенсивные физические нагрузки лучше комбинировать с умеренными. При таких тренировках калории сжигаются значительно быстрее.

Необходимо увеличивать траекторию движений, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам, расширять диапазон упражнений, делать повороты, наклоны и приседания. Движения выполняют максимально быстро.

Следует отдать предпочтение комплексам упражнений со специальными приспособлениями. Например, с фитнес-резинками.

Работая с фитнес-резинками, удаётся задать нагрузку не хуже, чем с силовыми тренажёрами. При этом заниматься можно в домашних условиях. Всё, что нужно, — немного свободного места и правильно составленная тренировочная программа.

Упражнения можно выполнять сетами: по 20-30 повторений каждое, делая 2-3 подхода.

Для верхней части тела

· Бабочка. Разместите резинку на середине предплечья, поднимите руки на уровне груди. На выдохе плавно разведите руки в стороны на 60-100 см, на вдохе вернитесь в исходное положение.

· Разгибания на трицепс. Зафиксируйте фитнес-резинку одной рукой на уровне груди, на выдохе плавно разгибайте другую руку. Старайтесь, чтобы локоть руки, которую разгибаете, был в фиксированном положении.

Для нижней части тела

· Отведение ноги. В положении стоя расположите резинку на уровне голеней. Упритесь руками в стену или в другой предмет, напрягите пресс и плавно на выдохе отведите ногу в сторону на 30-50 см. Сделайте заданное количество повторений.

· Приседания с махом ногой. Зафиксируйте резинку на уровне голеней или чуть выше и из полуприседа при вставании на выдохе отведите ногу в сторону. Чередуйте ноги при отведении, то есть из первого полуприседа отводите левую ногу в сторону, затем правую.

· Подъём таза. Расположите фитнес-резинку посередине таза, зафиксируйте руками другой конец резинки на коврике. На выдохе поднимайте таз вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для брюшного пресса

· Велосипед. Лягте на спину, приподнимите туловище на 30-45 градусов и обопритесь на локти. Резинку расположите посередине стопы. Опускайте, выпрямляя, одну ногу практически до пола, другую поднимайте к груди. В следующем движении сделайте всё наоборот.

· Динамическая планка. В положении планки на руках, растягивая резинку, делайте попеременные приставные движения руками в стороны. Держите спину прямой.

· Скалолаз. Примите упор лёжа на полу. Фитнес-резинку расположите посередине стопы. Вытяните тело в ровную линию от головы до стоп. На выдохе, напрягая пресс, попеременно подтягивайте колени к груди.

Программа тренировок принесет ощутимую пользу, если соблюдать принципы правильного питания. Следуя им, вы поможете организму получать от каждой тренировки максимум пользы.

Лучше всего есть небольшими порциями. Питание должно быть сбалансированным. На завтрак рекомендуются сложные углеводы и белки, чтобы получить энергию на весь день.

Организму нужно чем-то восполнить израсходованную во время тренировки энергию. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как рис, гречка, овсяная крупа, цельнозерновой хлеб.

Требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты – отварные курица, индейка, белая рыба, яичные белки и молочные продукты.

Витаминами, необходимыми микроэлементами и клетчаткой сбалансируют рацион овощи и зелень.

Правильное питание предполагает и некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и иметь хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, алкоголь, фаст-фуд, лапша и другая еда быстрого приготовления, газировка, кофе, крепкий чёрный чай. Избегать следует также жирной и острой пищи, колбас, консервов, копчёностей и солений.

Как перестать сутулиться? Вопрос особенно актуален для девушек. Для красивой осанки есть много упражнений. Одно из простых, которое рекомендует Надежда Тарасова, — сведение и разведение рук, согнутых в локтевых суставах. Плечи должны быть параллельны полу. Выполнять 3-4 подхода по 15-30 раз (в зависимости от физической подготовленности), ежедневно.

С ровной спиной вы будете выглядеть гораздо привлекательнее и увереннее, а результаты тренировки станут намного продуктивнее.